کشف ۷ مزیت علمی روغن MCT برای عملکرد بهتر در بدنسازی و فیتنس

روغن MCT به عنوان منبع انرژی سریع عمل می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد. علاوه بر این، با رشد باکتری‌ها مقابله می‌کند و ممکن است در کنترل برخی اختلالات عصبی مفید واقع شود. این مکمل در میان ورزشکاران و بدنسازان طرفداران زیادی دارد. محبوبیت روغن نارگیل که حاوی بخشی از MCT است، به گسترش استفاده از آن کمک کرده است. روغن MCT از روغن نارگیل یا روغن هسته نخل به صورت فرآوری شده استخراج می‌شود. MCTها در غذاهای دیگری مانند محصولات لبنی نیز به مقدار کم وجود دارند. روغن MCT که به معنای تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است، شامل زنجیره‌های چربی با طول متوسط می‌باشد. زنجیره کوتاه‌تر باعث می‌شود MCTها نسبت به اسیدهای چرب زنجیره بلند موجود در بسیاری از غذاها، سریع‌تر هضم شوند. چهار نوع اصلی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط عبارتند از:

• اسید لوریک
• اسید کاپروئیک
• اسید کاپریلیک
• اسید کاپریک در بعضی موارد، انواع خاصی از این اسیدها مزایای ویژه‌ای ارائه می‌دهند. روغن MCT تقریباً کاملاً از اسید کاپریلیک و کاپریک تشکیل شده است. در ادامه، ۷ مزیت علمی که با افزودن روغن MCT به رژیم غذایی به دست می‌آورید را بررسی می‌کنیم

۱. روغن MCT می‌تواند به کاهش دریافت کالری کمک کند

روغن MCT ممکن است باعث شود در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این روغن تقریباً ۱۰٪ کالری کمتر نسبت به تری‌گلیسیریدهای با زنجیره بلند (LCT) موجود در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو دارد. یک تحلیل جامع از ۲۹ مطالعه ارتباط بین MCTها و کاهش کالری دریافتی را تأیید کرد. افرادی که MCT مصرف می‌کردند، نسبت به گروه مصرف‌کننده LCT، کالری کمتری دریافت کردند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند روغن MCT ممکن است ترشح دو هورمون ایجادکننده سیری یعنی پپتید YY و لپتین را افزایش دهد. با این حال، تحلیل کلی از ۲۹ مطالعه هیچ ارتباطی بین MCT و هورمون‌های مرتبط با اشتها پیدا نکرد. یک مطالعه خاص نشان داد افرادی که ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT را به عنوان بخشی از صبحانه مصرف کردند، در وعده ناهار غذای کمتری نسبت به گروه مصرف‌کننده روغن نارگیل خوردند. دلیل دقیق این اثر احتمالی نامشخص است. برخی بر این باورند که روغن MCT احساس سیری را تقویت می‌کند یا اشتها را کم می‌کند، که ممکن است به مصرف غذای کمتر منجر شود. اما شواهد کلی برای کاهش اشتها با MCT محدود است. مطالعات آینده می‌توانند رابطه بین MCT و کاهش کالری را شفاف‌تر کنند.

۲. تأثیر روغن MCT بر وزن بدن و ترکیب بدنی

مطالعات قدیمی‌تر نشان دادند مصرف روغن MCT می‌تواند به کاهش وزن بدن و دور کمر کمک کند. محققان گزارش کردند که ممکن است در پیشگیری از چاقی مؤثر باشد. توجه کنید که برخی از این مطالعات عوامل دیگری مانند سطح فعالیت بدنی و مصرف کالری را در نظر نگرفته‌اند. یک مرور از ۱۳ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان داد MCTها کاهش متوسط وزن، کاهش چربی و کوچک شدن سایز بدن را پشتیبانی می‌کنند. اما نویسندگان تأکید کردند بسیاری از مطالعات کیفیت پایینی دارند و نتایج ممکن است تحت تأثیر بودجه صنعتی باشد. مرور دیگری از ۱۱ کارآزمایی نتیجه‌گیری مشابهی داشت. بدن MCTها را به کتون‌ها تبدیل می‌کند که منبع انرژی مبتنی بر چربی در دوره‌های کم‌کربوهیدرات فراهم می‌آورد. اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، روغن MCT می‌تواند به حفظ حالت چربی‌سوزی معروف به کتوز کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهند این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند، اما اثرات بلندمدت آن شناخته‌شده نیست.

۳. روغن MCT به عنوان منبع انرژی کارآمد

بدن MCTها را سریع‌تر از تری‌گلیسیریدهای با زنجیره بلند (LCT) که کربن‌های بیشتری در زنجیره اسید چرب دارند، جذب می‌کند. زنجیره کوتاه‌تر MCTها اجازه می‌دهد مستقیماً از روده به کبد منتقل شوند و مانند چربی‌های زنجیره بلندتر نیازی به تجزیه توسط صفرا ندارند. در کبد، چربی‌ها تجزیه می‌شوند تا به عنوان سوخت استفاده شوند یا به عنوان چربی بدن ذخیره گردند. MCTها به راحتی وارد جریان خون می‌شوند بدون تجزیه و می‌توانند منبع انرژی فوری باشند. در رژیم کتوژنیک، MCTها در کبد به کتون‌ها تبدیل می‌شوند. این کتون‌ها می‌توانند از سد خونی-مغزی عبور کنند و انرژی برای سلول‌های مغز فراهم کنند.

۴. نقش MCT در تبدیل چربی به انرژی طی فعالیت بدنی

محققان بررسی کرده‌اند آیا روغن MCT می‌تواند در طول ورزش به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات کمک کند. یک مطالعه قدیمی نشان داد ورزشکارانی که ۶ گرم (حدود ۱.۵ قاشق چای‌خوری) MCT را همراه غذا قبل از دوچرخه‌سواری مصرف کردند، نسبت به گروه LCT بیشتر از چربی برای انرژی استفاده کردند. اما تفاوت چشمگیر نبود. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده، مردان مصرف‌کننده MCT در طول ورزش چربی بیشتری سوزاندند، اما این اثر در زنان مشاهده نشد. به طور کلی، اکثر مطالعات تغییرات قابل توجهی در استفاده از چربی پس از مصرف MCT نشان ندادند. در حالی که MCT ممکن است به افزایش چربی‌سوزی طی ورزش کمک کند، نتایج مطالعات در مورد بهبود عملکرد ورزشی متفاوت است. نتایج یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از MCT عملکرد ورزشی را مختل نمی‌کند، برخلاف رژیم غنی از LCT که ممکن است عملکرد را بدتر کند. با این حال، مرور از ۱۳ مطالعه انسانی نشان داد MCT مزایای حداقلی یا هیچ برای ورزش ندارد. مکمل MCT تأثیر قابل توجهی بر مصرف انرژی یا نشانگرهای عملکرد ورزشی نداشت.

۵. کمک MCT به مدیریت صرع، آلزایمر و اوتیسم

مطالعات نشان داده‌اند روغن MCT و رژیم کتوژنیک ممکن است در مدیریت شرایطی مانند صرع، آلزایمر و اوتیسم مفید باشند. مهم است بدانید MCTها جایگزین داروهای تجویزی یا درمان‌های پزشکی نیستند. پیش از شروع هر مکملی با پزشک مشورت کنید.

صرع

رژیم کتوژنیک ابتدا برای مدیریت صرع معرفی شد، هرچند برای کاهش وزن محبوب است. محققان دریافتند روزه‌داری تولید کتون‌ها را افزایش می‌دهد و ممکن است فراوانی تشنج‌های صرعی را کاهش دهد. از آنجایی که MCTها به کتون تبدیل می‌شوند، ممکن است در مدیریت صرع مفید باشند. مطالعات انسانی در مورد MCT و صرع محدود است، اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده‌اند. یک مطالعه کوچک روی بزرگسالان مبتلا به صرع مقاوم به دارو نشان داد پس از مصرف مکمل روغن MCT به مدت ۳ ماه، به عنوان گروه ۴۲٪ تشنج کمتری داشتند. اما نویسندگان هشدار می‌دهند مطالعات بیشتری لازم است. نوع MCT مهم است. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد اسید کاپریک MCT اثرات قوی‌تری در کنترل تشنج نسبت به یک داروی ضدصرع رایج دارد. مطالعه دیگری روی موش‌ها نشان داد همین MCT گیرنده‌های مغزی ایجادکننده تشنج را مسدود می‌کند، هرچند مطالعات انسانی بیشتری لازم است. اگر رژیم کتوژنیک یا روغن MCT را برای مدیریت صرع در نظر دارید، ابتدا با پزشک صحبت کنید. رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و پیروی بلندمدت از آن ممکن است چالش‌برانگیز باشد.

آلزایمر

بیماری آلزایمر توانایی مغز در استفاده از قند را مختل می‌کند. رژیم کتوژنیک منبع انرژی جایگزین یعنی کتون‌ها ارائه می‌دهد. این سوخت برای مغز فراهم می‌کند و ممکن است به بقای بهتر سلول‌های مغز در برابر آلزایمر کمک کند. محققان دریافتند اولویت دادن به MCTها به عنوان منبع چربی در رژیم کتوژنیک اجازه می‌دهد کربوهیدرات بیشتری مصرف شود در حالی که کتون به طور مؤثر تولید می‌گردد. مصرف کربوهیدرات بیشتر پیروی از رژیم را در بلندمدت آسان‌تر می‌کند. یک مطالعه نشان داد مصرف MCT به مدت ۳۰ روز شناخت را در افراد مبتلا به آلزایمر با ژن خاص، به ویژه APOE ɛ4-negative، بهبود بخشید. در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط پس از مصرف روزانه ۳۰ گرم مکمل MCT، افزایش استفاده از کتون‌ها در مغز را تجربه کردند. مغز آنها کتون‌ها را با سرعتی مشابه بزرگسالان جوان سالم مصرف‌کننده MCT استفاده می‌کرد. محققان دیگر پیشنهاد کرده‌اند ۲۰ تا ۷۰ گرم مکمل MCT شامل اسید کاپریلیک و کاپریک می‌تواند علائم آلزایمر خفیف تا متوسط را به طور متوسط بهبود بخشد. فراتحلیل از ۱۲ مطالعه نشان داد MCTها ممکن است شناخت را در آلزایمر بهبود دهند، اما شواهد قوی‌تری لازم است. به طور کلی، استفاده از روغن MCT در آلزایمر امیدوارکننده است، اما مطالعات طولانی‌تر و بزرگ‌تر لازم است.

اوتیسم

شواهد محدودی وجود دارد که روغن MCT ممکن است به کودکان در مدیریت ویژگی‌های اوتیستیک کمک کند. هنگام بررسی این تحقیقات، توجه کنید بسیاری از افراد اوتیستیک با درمان‌هایی که هدف کاهش ظاهر اوتیستیک دارند، مخالف‌اند. یک مطالعه مقدماتی نشان داد رژیم کتوژنیک و بدون گلوتن همراه با MCTها رفتارهای مرتبط با اوتیسم را به طور قابل توجهی کاهش داد. این تغییر در ۶ از ۱۵ کودک شرکت‌کننده مشاهده شد. تعداد کمی مطالعات کوچک نشان داده‌اند رژیم‌های کتوژنیک با یا بدون MCT ممکن است پتانسیل کاهش رفتارهای اوتیستیک را داشته باشند. اما پیش از نتیجه‌گیری، تحقیقات بیشتری لازم است. در حال حاضر مشخص نیست این رژیم برای کودکان اوتیستیک ایمن است یا فواید درمانی دارد. رژیم غذایی محدودکننده خطراتی مانند سوءتغذیه و تأخیر رشد به همراه دارد. مسائل حسی ممکن است باعث شود برخی افراد اوتیستیک رژیم غذایی محدودی داشته باشند. افزودن محدودیت‌های بیشتر ممکن است مناسب نباشد و به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود. اگر تغییرات رژیم غذایی یا مکمل برای فرزندتان در نظر دارید، همیشه ابتدا با پزشک مشورت کنید.

۶. اسیدهای چرب MCT در مبارزه با رشد مخمر و باکتری

مطالعات نشان داده‌اند MCTها اثرات ضدمیکروبی و ضدقارچی دارند. برخی محققان پیشنهاد می‌کنند ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشند که به این نتیجه کمک کند، اما مطالعات بیشتری لازم است. در یک مطالعه آزمایشگاهی قدیمی، روغن نارگیل حاوی مقادیر زیاد MCT رشد کاندیدا آلبیکنس (مخمر رایج باعث برفک و عفونت‌های پوستی) را تا ۲۵٪ کاهش داد. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد MCTها عفونت‌های کاندیدا را در نوزادان نارس کاهش می‌دهند. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد روغن نارگیل رشد باکتری بیماری‌زای کلستریدیوم دیفیسیل را کاهش می‌دهد. توانایی روغن نارگیل در کاهش رشد مخمر و باکتری ممکن است به دلیل اسیدهای کاپریلیک، کاپریک و لوریک در MCTها باشد. در یک مطالعه آزمایشگاهی، روغن نارگیل خالص رشد استافیلوکوک اورئوس (عامل عفونت‌های پوستی و شرایط خطرناک) را کند کرد و به سلول‌های ایمنی در نابودی باکتری کمک کرد. با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد MCT و حمایت از سیستم ایمنی در مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی انجام شده است. پیش از نتیجه‌گیری قطعی، مطالعات انسانی باکیفیت لازم است.

۷. کمک MCT به کنترل سطح قند خون

مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهند روغن MCT ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک مفید باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۷ روی ۴۰ فرد دیابتی نشان داد کسانی که روزانه روغن MCT مصرف کردند، نسبت به گروه مصرف‌کننده روغن ذرت حاوی LCT، کاهش وزن، کاهش دور کمر و کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند. مطالعات جدیدتر در مورد MCT و قند خون نتایج متفاوتی داشته‌اند. یک مرور از ۱۸ مطالعه اثرات روغن نارگیل (غنی از MCT) را بررسی کرد. مصرف یک وعده غذایی حاوی روغن نارگیل ممکن است کنترل قند خون پس از غذا را کمی بهبود بخشد. با این حال، مصرف طولانی‌مدت روغن نارگیل اثر معکوس داشت و مقاومت به انسولین را افزایش داد، یعنی بدن نمی‌تواند قند خون را به خوبی کنترل کند. یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک پس از ۴ هفته مصرف روزانه روغن نارگیل انجام شد. شرکت‌کنندگان کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا و تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL (خوب) داشتند. اما کلسترول LDL (بد) و کلسترول تام نیز بالاتر رفت. هرچند MCTها ممکن است در برخی شرایط برای قند خون مفید باشند، برای نتیجه‌گیری قطعی به شواهد بیشتری نیاز است.

معایب احتمالی روغن MCT

هرچند MCT مکمل محبوبی است، ممکن است معایبی داشته باشد.

MCT ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد

رژیم غذایی بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد. غذاها نوع و مقدار چربی‌ها (لیپیدها) در خون را تغییر می‌دهند. سطوح بالای برخی چربی‌ها اغلب با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. MCTها چربی‌های اشباع هستند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف بیشتر چربی اشباع به شکل MCT یا روغن نارگیل ممکن است چربی‌های خون مرتبط با بیماری قلبی را افزایش دهد. یک تحلیل از ۱۶ کارآزمایی بالینی نشان داد روغن نارگیل به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را نسبت به روغن‌های گیاهی غیراستوایی افزایش می‌دهد. تحلیل دوم از ۱۲ مطالعه اثر مشابهی نشان داد. روغن نارگیل ممکن است کلسترول LDL را نسبت به روغن‌های گیاهی مایع (غیراستوایی) افزایش دهد. در هر دو مطالعه، کلسترول HDL (خوب) نیز افزایش یافت. در بسیاری موارد این مفید است، اما HDL بسیار بالا با ریسک‌های سلامت قلب مرتبط است. مطالعات کمتری روغن MCT را به طور خاص بررسی کرده‌اند. یک تحلیل از ۷ کارآزمایی تصادفی سطوح بالاتر تری‌گلیسیرید را با استفاده از روغن MCT نسبت به سایر چربی‌ها یا روغن‌ها نشان داد. تری‌گلیسیرید بالای خون با بیماری‌های قلبی، سکته و کبد مرتبط است. از سوی دیگر، نسبت به چربی‌های حیوانی، مصرف MCTها و روغن نارگیل ممکن است پروفایل چربی خون سالم‌تری ایجاد کند. علاوه بر این، روغن MCT ممکن است از کاهش وزن و چربی حمایت کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. مطالعات قدیمی‌تر نشان دادند مخلوط‌های مبتنی بر روغن MCT می‌توانند اثر مثبتی بر سایر عوامل خطر بیماری قلبی داشته باشند. وقتی به موش‌ها روغن ماهی و MCT داده شد، کاهش قابل توجهی در پروتئین واکنشی C (CRP) (نشانگر التهابی افزایش‌دهنده خطر بیماری قلبی) مشاهده شد. هنوز زود است بگوییم MCTها برای سلامت قلب انتخاب منفی یا مثبت هستند. با این حال، اگر به دنبال چربی‌های سالم برای قلب هستید، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون شواهد قوی‌تری برای فواید دارند.

MCT ممکن است ترشح هورمون‌های گرسنگی را تحریک کند

اگر هدف کاهش وزن است، احتمالاً به دنبال افزایش اشتها نیستید. هرچند برخی معتقدند MCTها سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند، ممکن است در برخی افراد ترشح هورمون‌های گرسنگی را تحریک کنند. یک مطالعه روی افراد مبتلا به بی‌اشتهایی نشان داد MCTها ترشح دو هورمون محرک اشتها یعنی گرلین و نوروپپتید Y را افزایش می‌دهند. افرادی که بیش از ۶ گرم MCT در روز مصرف کردند، نسبت به کسانی که کمتر از ۱ گرم مصرف کردند، این هورمون‌ها را بیشتر تولید کردند. این ممکن است برای افرادی که به دنبال افزایش کالری هستند مفید باشد، اما مشخص نیست افزایش هورمون‌ها واقعاً به خوردن بیشتر منجر می‌شود یا خیر.

مصرف دوزهای بالا ممکن است به تجمع چربی در کبد و عوارض دیگر منجر شود

مصرف دوزهای بالای روغن MCT ممکن است در بلندمدت چربی کبد را افزایش دهد. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی موش‌ها نشان داد رژیمی که ۵۰٪ چربی‌ها از MCTها تأمین می‌شد، چربی کبد را افزایش داد. جالب اینکه همین مطالعه نشان داد MCTها چربی کلی بدن را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند. توجه کنید مصرف دوزهای بالای روغن MCT (مانند مطالعه فوق) توصیه نمی‌شود. به طور کلی، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت MCT لازم است. در حال حاضر حد بالای تحمل مصرف (UL) برای روغن MCT تعریف نشده است. اما حداکثر مصرف روزانه ۴ تا ۷ قاشق غذاخوری (۶۰-۱۰۰ میلی‌لیتر) به عنوان حد ایمن پیشنهاد شده است. حتی در مقادیر کمتر، مصرف بیش از حد روغن MCT ممکن است در برخی افراد عوارض گوارشی مانند درد شکم، اسهال و نفخ ایجاد کند. برای کاهش عوارض، برخی ممکن است نیاز به شروع با مقادیر کم و افزایش تدریجی MCT داشته باشند. MCTها چربی‌های اشباع با کالری بالا هستند. انجمن قلب آمریکا برای حفاظت از سلامت قلب توصیه می‌کند حدود ۵ تا ۶٪ کالری روزانه از چربی‌های اشباع تأمین شود. در رژیم ۲۰۰۰ کالری، این حدود ۱۳ گرم چربی اشباع در روز است. در اکثر موارد، روغن MCT را به عنوان بخشی از کل چربی مصرفی استفاده کنید، نه به عنوان چربی اضافی.

سوالات متداول

روغن MCT برای چه مواردی مفید است؟

روغن MCT مکملی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش انرژی یا حمایت از کاهش وزن استفاده می‌کنند. همچنین تصور می‌شود به مبارزه با عفونت، مدیریت برخی شرایط عصبی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و موارد دیگر کمک کند.

آیا روغن MCT همان روغن نارگیل است؟

روغن MCT همان روغن نارگیل نیست، اما می‌تواند از روغن نارگیل یا روغن هسته نخل استخراج شود. مقادیر کمتری از آن در مواد غذایی دیگر مانند لبنیات یافت می‌شود.

آیا روغن MCT چربی شکم را کاهش می‌دهد؟

برخی تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند روغن MCT ممکن است به کاهش دور کمر کمک کند، اما برای تأیید به تحقیقات بیشتری نیاز است.

چه کسانی نباید از روغن MCT استفاده کنند؟

افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا کبدی که قصد استفاده از روغن MCT دارند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است این شرایط را بدتر کند.

نتیجه‌گیری

تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTها) ممکن است فواید سلامتی بالقوه‌ای داشته باشند. با این حال، منابع غذایی کامل ممکن است مزایای بیشتری نسبت به مکمل‌ها ارائه دهند. معایب احتمالی شامل افزایش چربی خون و تجمع احتمالی چربی در کبد است. پیش از افزودن روغن MCT به برنامه غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مزایا و خطرات آن مشورت کنید.